FOBIA SOCIAL

Sesenta y tres frases de autoayuda

Publicado el 7 diciembre, 2006 por enrike45

Del libro «Relajación Física y Serenidad Mental» (2006) de Clemente Franco Justo, Profesor de Psicología en la Universidad de Almería (España). Disponible en la página Superar la Ansiedad y la Depresión

La gente se arregla todos los días el cabello, ¿porqué no el corazón? (Proverbio Chino).
Cuando uno realiza un viaje tiene ya algo que contar (Asmus).
La acción es lo único que tiene valor. Soñar que se juega al tenis no es nada. Leer libros de tenis no es nada. Jugar al tenis es un gran placer (Maurais).
No se puede atravesar el mar simplemente mirando el agua (Tagore).
No se le puede enseñar nada a nadie, sólo se le puede ayudar a que lo encuentre dentro de sí (Galileo).
No hay árbol que el viento no haya sacudido (Proverbio Hindú).
Un camino de mil millas comienza con un paso (Benjamín Franklin).
La clave de todo está en la paciencia. Un pollo se obtiene empollando el huevo, no rompiéndolo (Arnold Glasow).
Para enseñar a los demás, primero has de enderezarte a ti mismo (Buda).
Cree a quien lo ha intentado (Virgilio).
Mi testimonio es verdadero porque sé de donde vengo y donde voy (San Juan 8,14).
Comienza ahora lo que serás de aquí en adelante (San Jerónimo).
Lo pasado ha huido, lo que esperas está ausente, pero el presente es tuyo (Proverbio Árabe).
No os inquietéis por el día de mañana, que el mañana traerá su inquietud. A cada día le basta su afán (Mateo 6, 34).
Añorar el pasado, es como correr tras el viento (Proverbio Ruso).
Lo principal es no mirar a lo que se halla a lo lejos, sino a lo que está delante de nosotros (Thomas Carlyle).
Cuando trato de cambiar lo que hay en mí de desagradable luchando contra ello, lo único que consigo es ocultarlo. Si lo acepto, saldrá a la superficie y se evaporará. Si intento resistirme a ello, seguirá perviviendo obstinadamente (Anthony de Mello).
El que teme sufrir, ya sufre el temor (Proverbio Chino).
El que no puede sobrellevar lo malo no vive para ver lo bueno (Proverbio Judío).
Viles son las cosas, pero no tenemos más remedio que acomodarnos a ellas (Lao Tse).
Algunas cosas están bajo nuestro control y otras no. Sólo tras haber hecho frente a esta regla fundamental y haber aprendido a distinguir entre lo que podemos controlar y lo que no, serán posibles la tranquilidad interior y la eficacia exterior (Epicteto).
Me gustan los árboles porque parecen más conformes que otros seres con la manera en que les ha tocado vivir (Willa Cather).
No se puede impedir el viento, pero pueden construirse molinos (Proverbio Holandés).
Solemos decir que no estuvo en nuestras manos la elección de nuestros padres, pero depende de nuestra voluntad nacer a nosotros mismos (Séneca).
Muchos que equivocaron el camino, culparon al camino (José Narosky).
Cuando estamos muertos nos comen los gusanos, cuando estamos vivos nos comen las preocupaciones (Proverbio Judío).
El que no considera lo que tiene como la riqueza más grande, es desdichado aunque sea dueño del mundo (Epicúreo de Samos).
Ante el hombre está la vida y la muerte y lo que quisiere le será dado (Eclesiástico 15,17).
La única diferencia entre una vida extraordinaria y una vida corriente, reside en encontrar un placer extraordinario en las cosas corrientes (Veronique Vierne).
No hay nada malo ni bueno en sí mismo, es nuestro pensamiento quien lo transforma (Hamlet).
Un hombre es aquello que piensa a lo largo de todo el día (Emerson).
El hombre tiene la facultad de modificar su vida modificando su actitud mental (William James).
Haré una pausa siempre que sienta lástima de mi mismo y me recordaré que es el único día que tengo y que debo aprovecharlo al máximo (En Las Semillas del Éxito).
Sólo se vive una vez, pero si se hace bien con una vez basta (J.E. Lewis).
Caerse está permitido, levantarse es obligatorio (Proverbio Ruso).
Si te caes siete veces, levántate ocho (Proverbio Chino).
Sólo hay dos formas de vivir la vida, una es fingir que nada es un milagro, la otra es fingir que todo es un milagro (Eisntein).
Si todo saliera como yo quiero, jamás experimentaría nada nuevo y mi vida sería una interminable sucesión de éxitos insípidos (Hugh Prather).
Qué maravillosa ha sido mi vida, ojalá me hubiera dado cuenta de ello antes (Colette).
Siempre estamos luchando por vivir, pero nunca vivimos (R.W. Emerson).
El tiempo que pasamos riendo, es tiempo que pasamos con lo dioses (Proverbio Japonés).
La alegría es la piedra filosofal que todo lo convierte en oro (Benjamín Franklin).
Felices aquellos que pueden reírse de sí mismos, porque ellos tendrán una razón para reír toda la vida (Prelado Daniel).
Si no tienes sentido del humor, estás a merced de los demás (William Rotsler).
La felicidad humana no se logra con grandes golpes de suerte que pueden ocurrir pocas veces, sino con pequeñas cosas que ocurren todos los días (Benjamín Franklin).
Si crees totalmente en ti mismo, no habrá nada que esté fuera de tus posibilidades (W.W. Dyer).
El mundo puede no tener la obligación de cuidar de usted, pero usted está obligado a cuidar de sí mismo (R.J. Ringer).
El bosque sería muy triste si sólo cantaran los pájaros que mejor lo hacen (Tagore).
Si hablan mal de ti con fundamento corrígete, de lo contrario échate a reir (Epicteto).
Nadie puede hacerte sentirte inferior sin tu consentimiento (Eleanor Rostvell).
El que es malo para sí, ¿para quién será bueno? (Eclesiástico 14,5).
El que busca un amigo sin defectos, se queda sin amigos (Proverbio Turco).
Si buscas resultados distintos, no hagas siempre lo mismo (Albert Einstein).
Quiero compartir con ustedes el secreto que me ha llevado a alcanzar mis metas: mi fuerza reside únicamente en mi tenacidad (Louis Pasteur).
El que no quiere hacer nada, siempre encuentra excusas. El que quiere hacer algo encuentra siempre los medios (Proverbio Árabe).
Sé por experiencia que si me falta algo puedo conseguirlo si voy tras ello, pero jamás espero a que me caiga del cielo (San Levenson).
Todo lo que queráis que hagan con vosotros los hombres, hacedlo también vosotros con ellos (Lucas 6,31).
La recompensa de una buena acción, está en haberla hecho (Séneca).
Lo que cuenta no es lo que das, sino el amor con el que lo das (Madre Teresa).
A veces sentimos que lo que hacemos es tan sólo una gota en el mar, pero el mar sería menos si le faltara una gota (Madre Teresa).
A cualquier parte que vayas, ve de todo corazón (Confucio).
El hombre noble es parco en el hablar, pero dinámico en el obrar (Confucio).
Más vale un hombre paciente que un héroe, más vale el que se domina a sí mismo que el que conquista ciudades (Proverbios 17,32).

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Las señales de alarma

Publicado el 3 diciembre, 2006 por enrike45

Leo en el diario argentino La Capital del día 2 de abril de 2006

Cuando el fóbico social se enfrenta a una situación social se encienden todas las señales de alarma en su cerebro, ya que para él constituye un gran peligro, una amenaza que desencadena ansiedad. Se pondrá muy alerta y centrará toda su atención en lo que vaya a ocurrir (algo muy importante para él).

Lógicamente lo que ocurre serán pensamientos desvalorizantes («soy un desastre», «no valgo nada»); una gran cantidad de sensaciones corporales (sudoración, temblores, enrojecimiento), y si puede abandonará la situación o intentará protegerse por medio de alguna conducta (por ejemplo, ocultar las manos para que no se note el temblor, llevar ropa gruesa o ancha que impida ver su sudoración) y focalizará aún más su atención en sí mismo y se percibirá como altamente torpe e inadecuado.

Para completar esta secuencia es común que el fóbico social continúe rumiando acerca de lo mal que lo ha hecho, y acerca de lo que los demás habrán pensado de él, reforzando aún más esos supuestos previos, y se creará un círculo vicioso que seguirá continuamente perturbándolo más y más.

¿Cómo y cuándo comenzó este círculo vicioso? Es muy común que la fobia social aparezca de una manera lenta y progresiva, en la infancia o la adolescencia, a veces como inseguridad y timidez ante los demás que no se han superado con la edad.

En otros casos, la fobia social puede aparecer de forma brusca, tras vivir una situación social muy desagradable, por ejemplo «haber quedado en blanco dando una lección». En ese momento experimentó temblor y rubor, y tuvo la sensación de haber hecho el ridículo. Esta reacción de ansiedad comienza a aparecer en otras situaciones sociales, junto al miedo a que los demás observen esas reacciones corporales (sudor, rubor), y así va quedando asociado el miedo, las sensaciones corporales de ansiedad, con eventos sociales de modo ya totalmente automático, es decir, que se da más allá del control voluntario, porque ha aprendido a etiquetar esas situaciones como peligrosas.

De allí van a ir surgiendo esos supuestos básicos a través de los cuales (como a través de lentes de colores) la persona ve e interpreta el mundo que lo rodea.

¿Cómo se resuelve la fobia social? El hecho de que una persona haya aprendido a funcionar de este modo, no significa que sea inamovible. De hecho tampoco sería adecuado que la persona elimine absolutamente la ansiedad social, ya que ella forma parte de nuestro sistema biológico de defensa y nos permite la vida en grupos. Es parte de nuestro sistema adaptativo.

Lo que produce problemas es funcionar de modo defensivo cuando no es necesario (por ejemplo, no relacionarse con personas del otro sexo y perder una fuente de disfrute como son las relaciones sentimentales, por miedo al rechazo).

Se tratará entonces de aprender a percibir a los otros seres humanos como iguales, que me pueden dar cooperación y apoyo, y a los que yo también les puedo ofrecer seguridad y protección. Recuperar sentimientos de identificación y confianza como una de las fuentes más importantes de satisfacción y autorrealización como seres humanos.

María Graciela Novoa
Psicóloga de Soltar Amarras

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Afrontamiento de la ansiedad

Publicado el 2 diciembre, 2006 por enrike45

Leo en Tratamiento de la ansiedad. La desensibilización y la exposición en la terapia cognitivo conductual, Capítulo del libro «Terapia psicológica en el tartamudeo» de editorial Ariel cuyo autor es el Dr. José Antonio García Higuera:

Según Marks (1991) existe una autopista para el manejo de la ansiedad que es la exposición (desensibilización) a la situación temida y otras carreteras secundarias como son la relajación, la tensión muscular en algunos casos, la respiración, etc.

El proceso de exposición o desensibilización consiste en que la persona se exponga al estímulo temido sin que dé las conductas de evitación, huida o lucha. Cuando se hace así de forma sistemática, se da la habituación, junto con la extinción de las conductas de evitación, entonces la ansiedad disminuye y se afrontan las situaciones con tranquilidad creciente.

Hay muchos ejemplos en la vida cotidiana que nos dan una idea de cómo es este proceso. Uno de ellos, porque es muy común, es cuando aprende a nadar alguien que tiene miedo al agua. Puede estudiar muchos manuales, estudiar muchos estilos, pero si finalmente no se va exponiendo al agua, mojándose y metiéndose en la piscina, yendo paulatinamente hacia donde le cubre y teme más poderse ahogar, no conseguirá nada. Al principio, cuando vaya avanzando lo pasará mal, pero finalmente, con tiempo y perseverancia, conseguirá disfrutar del baño. Existe otro método para perder el miedo a nadar y es tirarse a la piscina directamente donde cubre, de esta forma se consigue rápidamente perder el miedo, pero siempre y cuando se haga con un cierto conocimiento de nadar y un socorrista cerca que den las suficientes garantías de que no va a pasar nada.

Aunque hay distintas visiones sobre el mecanismo que funciona en el proceso de exposición o desensibilización, la teoría más aceptada es que se da un fenómeno de habituación por el que nos acostumbramos a la ansiedad y dejamos de sentir las sensaciones asociadas a ella, al no dar respuestas de evitación. Otra visión es que la excitación que está en la base de la ansiedad desaparece porque pierde su funcionalidad al no luchar ni huir. Otra visión más, se basa en la extinción de la ansiedad como conducta de preparación para las acciones de evitar, al no realizarlas. Otra visión adicional es que la desensibilización y la exposición están basadas en el contracondicionamiento, que consiste en lograr que aparezca una nueva respuesta en lugar de la ansiedad en las situaciones temidas. En realidad todas las visiones son complementarias y dan cumplida cuenta del proceso que se sigue.

Una metáfora compara a la ansiedad con un monstruo que vive y se alimenta de adrenalina. Cuando algo nos avisa que hay un peligro, como entrar en una escalera mucho más empinada de lo esperado, realizamos una descarga automática de adrenalina y el monstruo que estaba dormido se despierta y logra que de forma automática nos agarremos a la barandilla y nos ayuda a no caernos. Nos damos cuenta de que tenemos el monstruo dentro y que se ha quedado, porque mientras digiere la adrenalina está fuerte ya que todavía le queda alimento para vivir. Cuando pasa el tiempo sin que veamos un nuevo peligro el cuerpo recupera su nivel normal de adrenalina y el monstruo se hiberna, porque no tiene suficiente alimento. Cuando es el propio monstruo el que nos da miedo y lo queremos echar del cuerpo, y luchamos para que desaparezca de inmediato, volvemos a hacer otra descarga de adrenalina para poder hacer el esfuerzo de luchar contra él. El monstruo, encantado porque tiene más alimento, crece y se hace más amenazador, nos dice que va a comernos el cerebro, que nos va a dañar el corazón, y la garganta nos la va a paralizar para siempre. Si aceptamos al monstruo en nuestro cuerpo y no hacemos nada para que se vaya, dejaremos de darle alimento y el monstruo morirá de inanición. Siempre viviremos el riesgo de que no se vaya, porque no estamos haciendo nada para conseguirlo.

Como en todo proceso de habituación es imprescindible que los sucesos se repitan durante mucho tiempo para que se dé. Todos sabemos que los hombres somos capaces de habituarnos a las condiciones de vida más difíciles, solamente necesitamos tiempo y querer hacerlo, es decir, exponernos a ellas sin huir.

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La metamorfosis

Publicado el 2 diciembre, 2006 por enrike45

La metamorfosis de Frank Kafka (1883-1924) es un relato abierto a múltiples interpretaciones, de hecho, en su libro The Commentator’s Despair (La desesperación del comentarista) Stanley Corngold da cuenta de más de 159 interpretaciones.

Entre las más obvias están las referidas al trato de la sociedad hacia el individuo diferente. Otros temas incluyen el de la soledad de las relaciones rotas y las esperanzas desesperadas y poco realistas que crea tal aislamiento. Algunos autores han querido ver también en esta historia, a un mismo tiempo absurda, cruel, conmovedora y con pinceladas cómicas, una alegoría de las diversas actitudes que toma el ser humano ante la enfermedad grave e irreversible y de cómo a pesar de todo, la vida continúa.

Otra interpretación podría ser la de que la obra plasma el egoísmo humano ante el bienestar de los demás. Esto lo podemos identificar en la obra en la situación en la que se encontraba Gregor, ya que sobre él recaía todo el peso de mantener económicamente a su familia. Sin embargo cuando la situación vira y ahora es la familia la que tiene que hacerse cargo de Gregor, esta rehuye de responsabilidades y lo dejan morir.

El relato empieza así:

Al despertar Gregorio Samsa una mañana, tras un sueño intranquilo, encontróse en su cama convertido en un monstruoso insecto. Hallábase echado sobre el duro caparazón de su espalda, y, al alzar un poco la cabeza, vio la figura convexa de su vientre oscuro, surcado por curvadas callosidades, cuya prominencia apenas si podía aguantar la colcha, que estaba visiblemente a punto de escurrirse hasta el suelo. Innumerables patas, lamentablemente escuálidas en comparación con el grosor ordinario de sus piernas, ofrecían a sus ojos el espectáculo de una agitación sin consistencia.

Gregorio dirigió luego la vista hacia la ventana; el tiempo nublado infundióle una gran melancolía.

«Bueno -pensó-; ¿Qué pasaría si yo siguiese durmiendo un rato y me olvidase de todas las fantasías?» Mas era esto algo de todo punto irrealizable, porque Gregorio tenía la costumbre de dormir sobre el lado derecho, y su actual estado no le permitía adoptar esta postura. Aunque se empeñaba en permanecer sobre el lado derecho, forzosamente volvía a caer de espaldas. Mil veces intentó en vano esta operación; cerró los ojos para no tener que ver aquel rebullicio de las piernas, que no cesó hasta que un dolor leve y punzante al mismo tiempo, un dolor jamás sentido hasta aquel momento, comenzó a aquejarse en el costado.

Mientras pensaba y meditaba atropelladamente, sin poderse decidir a abandonar el lecho, y justo en el momento en que el despertador daba las siete menos cuarto, llamaron quedo a la puerta que estaba junto a la cabecera de la cama.

-Gregorio -dijo una voz, la de la madre-, son las siete menos cuarto. ¿No ibas a marcharte de viaje?

¡Qué voz más dulce! Gregorio se horrorizó al oír en cambio la suya propia, que era la de siempre, sí, pero que salía mezclada con un doloroso e irreprimible pitido, en el cual las palabras, al principio claras, confundíanse luego, resonando de modo que no estaba uno seguro de haberlas oído. Gregorio hubiera querido contestar dilatadamente, explicarlo todo; pero, en vista de ello, limitóse a decir:

-Sí, sí. Gracias, madre. Ya me levanto.

A través de la puerta de madera, la mutación de la voz de Gregorio no debió de notarse, pues la madre se tranquilizó con esta respuesta y se retiró. Pero este corto diálogo hizo saber a los demás miembros de la familia que Gregorio, contrariamente a lo que se creía, estaba todavía en casa. Llegó el padre a su vez y, golpeando ligeramente la puerta, llamó:

-Gregorio, ¡Gregorio! ¿Qué pasa?

Esperó un momento y volvió a insistir, alzando algo la voz:

-Gregorio, ¡Gregorio! -Mientras tanto, detrás de la otra hoja, la hermana lamentábase dulcemente:

-Gregorio, ¿no estás bien? ¿Necesitas algo?

-Ya estoy listo -respondió Gregorio a ambos a un tiempo, aplicándose a pronunciar, y hablando con gran lentitud, para disimular el sonido inaudito de su voz.