En una entrada anterior de este mismo blog se definían los Pensamientos distorsionados más comunes para ser capaces de reconocerlos cuando de forma automática muestro cerebro nos trate de engañar.

Ahora que se acerca el nuevo año, nos podemos proponer la práctica de algunas estrategias para corregir estos pensamientos:

1 Filtraje

Si una persona se encuentra atrapada por una idea que se repite como en un disco rayado, concentrando su atención en cosas del ambiente que normalmente le asustan, producen sudoración o encolerizan, para vencer este filtraje hay que modificar el origen deliberadamente. Esto puede realizarse de dos formas:

Primera: esmerándose en centrar la atención sobre las estrategias de afrontamiento del problema, más que obsesionándose por el propio problema. Segunda: categorizando el tema mental primario como: pérdida, peligro, injusticia, … Si el tema es la pérdida, se prestará atención a aquellos objetos de valor que se posean. Si el tema es el peligro, se prestará atención a las cosas del ambiente que representan comodidad y seguridad. Si el tema es la injusticia (incluyendo la estupidez, la incompetencia, etc.), se prestará atención a lo que hacen las personas que merecen su aprobación.

Cuando se realiza el proceso de filtraje, se tiende a exagerar los problemas. Para combatir esta exageración, hay que dejar de usar palabras tales como terrible, tremendo, repugnante, horrible, etc. En particular, hay que desterrar las frases del tipo «no puedo resistirlo». Se puede resistir, porque la historia nos muestra que los seres humanos pueden resistir casi cualquier golpe psicológico y pueden soportar dolores físicos increíbles. Uno puede acostumbrarse y enfrentarse a casi todo. Puede probar a decirse a sí mismo frases como «no exageres» o «puedes enfrentarte a ello».

2 Pensamiento polarizado

La clave para vencer el pensamiento polarizado es dejar de hacer juicios en blanco y negro. La gente no es feliz o triste, cariñosa o esquiva, valiente o cobarde, inteligente o estúpida, sino que se distribuye a lo largo de un continuo. Tienen un poco de todo. Los seres humanos somos demasiado complejos para ser reducidos a juicios dicotómicos.

Si se tiene tendencia a hacer este tipo de clasificaciones es de gran utilidad pensar en términos de porcentajes: «Un 30% de mí tiene miedo a la muerte pero un 70% aguanta y se enfrenta a ella… Un 60% del tiempo parece terriblemente centrado en sí mismo, pero existe un 40% en el que puede ser realmente generoso… Durante el 5% del tiempo soy un ignorante, el resto del tiempo no».

3 Interpretación del pensamiento

La interpretación del pensamiento es la tendencia a hacer inferencias sobre qué piensa y qué siente la gente. A la larga, es mejor no hacer inferencia alguna sobre la gente. O creer todo lo que nos dicen o no creer nada hasta poseer alguna prueba concluyente. Hay que tratar todas las opiniones sobre la gente como hipótesis que deben ser probadas y comprobadas, cuestionándolas. Si se carece de información directa de la persona implicada, pero se poseen otras evidencias, hay que evaluar la conclusión usando la anteriormente citada técnica de las tres columnas.

4 Visión catastrófica

La visión catastrófica es un magnífico camino para el desarrollo de la ansiedad. La persona debe pararse a reflexionar y realizar una evaluación honesta de la situación en términos de probabilidades o porcentajes. ¿Cuál es el riesgo? ¿Uno entre 100.000 (0,01%)? ¿Uno entre 100 (0,1%)? Estudiar las probabilidades ayuda a evaluar de forma realista cualquier cosa que pueda angustiamos.

5 Personalización

Si la tendencia es a personalizar, hay que esforzarse en probar que el ceño fruncido del jefe tiene algo que ver con nosotros. Compruébese. Si no se puede preguntar a la persona interesada, úsese la técnica de las tres columnas explicada anteriormente para probar las conclusiones. No se deben sacar conclusiones a menos que se esté convencido de poseer evidencias y pruebas razonables.

También es importante abandonar el hábito de compararse a si mismo negativa o positivamente con los demás. Las comparaciones son un tipo de juego excitante. Unas veces se tendrá éxito y se brillará más que nadie. Pero cuando se pierda, se dará una bofetada a la propia autoestima y puede ser el principio de una larga y profunda depresión. El valor de una persona no consiste en ser mejor que los demás, así que ¿Por qué empezar a jugar a las comparaciones?

6 Falacias de control

Aparte de los desastres naturales, cada persona es responsable de lo que sucede en su mundo. La persona hace que suceda. Si una persona es infeliz, es que existen elecciones específicas que ha hecho, y continúa haciendo, que tienen como subproducto la infelicidad. Normalmente, una persona alcanza en la vida todo lo que para ella es de máxima prioridad. Por ejemplo, si la seguridad es más importante que cualquier otra cosa, se puede conseguir a expensas de la pasión y la emoción. Se puede anhelar la emoción, pero la seguridad tiene una importancia menor en este caso. La persona se preguntará a si misma «¿Qué elecciones he realizado que me han llevado a esta situación? ¿Qué decisiones puedo ahora tomar para cambiarla?».

La falacia de la omnipotencia es la cara opuesta de la moneda de la falacia del control externo. En lugar de ser responsable de los propios problemas, se es responsable de los problemas de todos los demás. Sí alguien tiene dolor, es de su responsabilidad hacer algo para solucionarlo. La persona que tiene este tipo de pensamientos cree que no se comporta como le corresponde si no soporta la carga de los demás. La clave para vencer la falacia de la omnipotencia es reconocer que cada uno es responsable de sí mismo. Todos somos capitanes de nuestros propios barcos, tornando las decisiones que conducen nuestras vidas. Si alguien tiene dolor, él mismo tiene la última responsabilidad de vencerlo o aceptarlo. Hay una gran diferencia entre la generosidad y una adherencia espartana a la convicción de que hay que ayudar a todo el mundo. Recordar también, que parte del respeto a los demás incluye dejarlos vivir sus propias vidas, sufrir sus propias penas, y solucionar sus propios problemas.

7 Falacia de justicia

Fuera de un juzgado, el uso del concepto de justicia es peligroso. El mundo de la justicia es un simpático disfraz de las preferencias y carencias personales. Lo que uno quiere es justo, pero lo que quieren los demás no. Lo importante es ser honesto con uno mismo y con los demás. Hay que saber decir lo que se necesita o se prefiere sin vestirlo con la falacia de la justicia.

8 Razonamiento emocional

Lo que una persona siente depende enteramente de lo que piensa. Si tiene pensamientos distorsionados, sus sentimientos no tendrán validez, sus sentimientos pueden mentirle. De hecho, si se tienen sentimientos depresivos o ansiosos todo el tiempo, es casi seguro que le habrán engañado. No hay nada sagrado o automáticamente verdadero sobre lo que una persona siente. Si se siente poco atractiva o se siente necia y desconcertada, tenderá a creerse a sí misma fea o imbécil. Pero parémonos un momento a pensar. Puede ser que esto no sea cierto y la persona esté sufriendo por nada.

Hay que ser escéptico sobre los sentimientos y examinarlos críticamente como cuando se quiere comprar un coche usado.

9 Falacia del cambio

Yo hago que suceda Cuando una persona trata de obligar a la gente a cambiar, está pidiendo a los demás que sean diferentes para que ella pueda ser feliz. La suposición es que su felicidad depende de alguna forma de los demás y de su conducta. La felicidad depende de cada persona, y más propiamente, de cada una de las decisiones tomadas. Ha de decidir si se va o se queda, si trabaja de electricista o panadero, si dice que si o que no.

Cada persona produce su propia felicidad. Es peligroso pedirle a alguien algo que le haga feliz a usted porque la gente se resiste cuando se la presiona para que cambie. Si cambia, a menudo siente resentimiento hacia la persona que la ha hecho cambiar.

10 Etiquetas globales

Los etiquetajes globales normalmente son falsos porque aunque sólo contemplan una única característica o conducta, implican, por decirlo así, a todo el conjunto. Más que aplicar etiquetas globales, hay que limitar las observaciones a casos específicos. Preguntarse a sí mismo si un caso es siempre verdad, o sólo es cierto ahora o sólo es verdadero algunas veces.

11 Los Debería

Hay que reexaminar y cuestionar cualquier norma personal o explicativa que incluya las palabras debería, habría que, o tendría que. Las normas y las expectativas flexibles no usan estas palabras porque siempre existen excepciones y circunstancias especiales. Piense al menos en tres excepciones a una norma personal cualquiera, e imagine a continuación todas las excepciones que debe haber en las que no ha pensado. Usted puede irritarse cuando ve que la gente no actúa de acuerdo con sus valores. Pero los valores personales son precisamente esto, personales. Pueden funcionar para usted, pero como los misioneros han descubierto tras recorrer el mundo, no siempre funcionan bien para los demás.

Todas las personas son diferentes. La clave radica en ver la singularidad de cada persona, las necesidades, limitaciones, miedos y placeres particulares. Como es imposible conocer todas estas complejas e íntimas interrelaciones, una persona no puede conocer si sus valores se aplican a los demás. La persona tiene derecho a una opinión, pero ha de tomar en consideración la posibilidad de estar equivocado. Asimismo, debe permitir a los demás considerar importantes cosas diferentes.

12 Tener razón

Cuando hay que tener razón siempre, no se escucha a los demás. No puede permitirse. Escuchar puede llevar a la conclusión de que a veces uno se equivoca.

La clave para combatir esta falacia es una escucha activa. Para escuchar activamente hay que participar en la comunicación repitiendo lo que se cree que se está escuchando para asegurarse de que se está entendiendo realmente lo que los demás están diciendo. Este proceso de comprobación ayuda a que dos personas que no están de acuerdo aprecien mutuamente sus respectivos puntos de vista. Proporcionalmente, se gasta una mayor cantidad de tiempo en tratar de entender a la otra persona que en estructurar las propias refutaciones y ataques. Recordemos que las demás personas creen tan firmemente lo que están diciendo como usted cree en sus convicciones, y que no siempre existe una única respuesta correcta.

Hay que concentrarse en descubrir lo que se puede aprender de la opinión de los demás.

13 Culpabilidad

Es responsabilidad de cada persona afirmar sus necesidades, decir que no, o irse a otra parte. Las personas no son responsables de conocer o ayudar a otra persona a que encuentre sus necesidades. Nadie tiene la culpa si otra persona, un adulto responsable, está angustiado o no es feliz. Hay que buscar las elecciones que ha hecho anteriormente que le han llevado a esta situación. Examinar qué opciones se han realizado recientemente para afrontarla.

Existe una diferencia entre sentirse responsable y volver la culpabilidad hacia uno mismo. Sentirse responsable significa aceptar las consecuencias de nuestras propias elecciones. Culparse a sí mismo significa atacar la propia autoestima y autodenominarse incapaz en caso de error. Sentirse responsable no implica que también se sea responsable de la felicidad de los demás. Sin embargo, culparse a sí mismo por los problemas de los demás es una forma de autoengrandecimiento. Esto significaría pensar que se tiene más impacto sobre la vida de los demás que el que se tiene realmente.

14 Falacia de la recompensa

Este tipo de pensamiento distorsionado acepta el dolor y la infelicidad porque practicar el bien será finalmente recompensado. Pero si practicar el bien significa estar haciendo cosas que no se quieren hacer y sacrificar actividades u objetos a las que la persona se niega a renunciar, entonces es muy probable que no se recoja ninguna recompensa. La persona se convertirá en tan esquiva e infeliz que la gente acabará por evitar cualquier contacto con ella. En realidad, la recompensa hay que recibirla ahora.

Sus relaciones, la consecución de fines, y el cuidado que da a la gente que ama, deberían ser intrínsecamente recompensantes. La mayoría de los días, el balance bancario emocional debería escribirse en negro. Si se está agotado y se acumulan los números rojos durante días y semanas es que algo va mal. Es necesario arreglar las actividades para conseguir aquí y ahora alguna recompensa, dejando o compartiendo las actividades que crónicamente consumen al sujeto. El cielo está demasiado lejos y puede hacerse demasiado larga la espera.

15 Sobregeneralización

La sobregeneralización es sencillamente la tendencia a exagerar, la propensión a ver un mar en un charco. Se puede combatir esta tendencia cuantificando en lugar de usar palabras como inmenso, tremendo, masivo, minúsculo, etcétera. Además, se puede examinar cuanta evidencia hay, en realidad, para las conclusiones obtenidas. Si la conclusión está basada en uno o dos casos, una simple equivocación, o un pequeño síntoma, entonces deberá ser rechazada hasta que se posean pruebas más convincentes.Úsese esta variante de la técnica de las tres columnas: Pruebas para mi conclusión, Pruebas en contra, Conclusión alternativa.

Si se pretende sobregeneralizar se piensa en absolutos. Se deberá, por tanto, evitar frases y suposiciones que requieran el uso de palabras tales como todo, siempre, ninguno, nunca, todos y nadie. Los pensamientos y las sentencias que incluyen estas palabras ignoran las excepciones y los matices del gris. Para hacer los pensamientos más flexibles, úsense palabras tales como «es posible», «a veces», y «a menudo».

Hay que ser particularmente sensible a las predicciones absolutas sobre el futuro, como en el caso de «nadie me amará jamás». Son extremadamente peligrosas porque pueden llegar a ser profecías que al hacerse explícitas conducen a su cumplimiento.

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