Hace tiempo que tenía la intención de abordar el tema de los pensamientos distorsionados, muchos de los cuales llegan a ser una losa para nuestras relaciones sociales y caracterizan muchos de los problemas de la timidez y la fobia social.

Una forma de iniciar una terapia de los trastornos de ansiedad es hacer una reflexión sobre nuestros pensamientos, nuestra forma de ver el mundo y a los que nos rodean, porque en definitiva somos lo que pensamos. Veamos cuales son las distorsiones más comunes de nuestros pensamientos para ser capaces de reconocerlas cuando de forma automática muestro cerebro nos trate de engañar.

1 Filtraje

Tipo de «Visión de túnel» (al final de un túnel se ve un pequeño recorte de la realidad, las paredes tapan el resto). Quien tiene esta distorsión sólo ve un elemento de la situación con exclusión de las otras cosas. De todo el conjunto se toma un simple detalle y todo el evento o situación queda teñida por este detalle. Cada uno tiene su propia visión de túnel. Algunos son sensibles solo a las pérdidas y no valoran también los probables beneficios de las cosas. Otros solo ven la mínima posibilidad de peligro en una situación y eso les impide disfrutar del conjunto, que puede ser agradable. Hay quienes en las personas solo buscan evidencia de injusticias y no valoran el resto. Esto no se da solo al considerar situaciones nuevas sino también al reexaminar los recuerdos. Si uno procede así al revisar su pasado puede reexperimentar selectivamente (filtrando el resto) solo las situaciones donde estuvo enojado o con angustia o depresión, saltándose los momentos donde estuvo bien

En síntesis: Se toma todo lo malo de algo y se magnifica, mientras que por otro lado se filtran las cosas buenas. Es como el que, ante una botella llena hasta la mitad, dice sistemáticamente: -«Esa botella está medio vacía»-

Mecanismos habituales de filtraje: Magnificación (aumentar mucho las cosas) y tremendización (tomarlas a la tremenda). También, sacar pensamientos fuera de contexto.

2 Pensamiento Polarizado

Con este pensamiento uno hace elecciones dicotómicas, no tiene términos medios. Las cosas son buenas o malas, maravillosas u horribles. Esto crea un mundo en blanco y negro y uno no puede ver los matices de gris. Cuando este pensamiento se aplica sobre uno mismo entonces si uno no es perfecto o brillante es que es un fracasado o un inútil.

3 Interpretación del pensamiento

Son hipótesis o ideas que uno se hace de personas o situaciones. Esto es así en la medida en que uno imagina que la gente siente y reacciona de la misma manera que uno mismo en igual situación. Por lo tanto no puede distinguir que hay personas que pueden actuar o ser diferentes a lo que uno cree y actuar guiado por esas ideas «casi» verdaderas suele ser peligroso.

4 Visión catastrófica

Es la tendencia a ver en pequeños signos una probable catástrofe. Ejemplo: Un dolor de cabeza indica ya un tumor cerebral; el pulso acelerado o el hormigueo de los brazos indica un infarto cardíaco.

5 Personalización

Es la tendencia a relacionar todo con uno mismo. Esto conduce por lo general al hábito de compararse con los demás. Por lo general, si de la comparación resulta vencedor gozará de un alivio momentáneo y si resulta perdedor se sentirá humillado. El error básico de este tipo de pensamiento es que se interpreta cada mirada, cada gesto o conversación como una pista o un dato para analizarse y valorarse a sí mismo. La persona que piensa así cree que todo lo que la gente hace o dice es alguna forma de reacción hacia ella. Vive esclava de compararse con los demás, intentando determinar quién esta mejor vestido, quien tiene mejor cuerpo, etc.

6 Falacia de control

Son distorsiones del sentido del control o del poder sobre sí mismo. Una persona puede verse a si mismo como impotente y externamente controlado, pasivo, que nada puede hacer o por el contrario como que todo lo puede, creerse responsable de todo y de tener que llevar al mundo en sus hombros. Los dos modos básicos de ver el mundo desde este estado es o sentirse víctima del destino o por el contrario, creerse responsable del sufrimiento o de la felicidad de los que le rodean.

7 Falacia de justicia

Esta distorsión está centrada en la aplicación de normas legales y contractuales a los caprichos de las relaciones interpersonales. El inconveniente es que dos personas raramente se ponen de acuerdo sobre lo que es justo y la justicia pretendida se refiere generalmente a si se le proporciona lo que uno espera, necesita o desea de la otra persona. Esto suele conducir a que uno quede inmovilizado en su punto de vista y sentirse siempre en guerra, con enojo creciente hacia el otro.

8 Razonamiento emocional

Creencia de que si uno siente determinadas cosas es porque son así en realidad. Si uno se siente feo es porque uno es realmente feo. Si uno se siente culpable es porque tiene que haber hecho algo mal. El problema de creerse uno que el pensamiento emocional es siempre es válido es como creerse que todo lo que dicen las propagandas de la TV es cierto.

9 Falacia del cambio

La única persona que uno puede tener la esperanza de controlar es a sí mismo. En la falacia del cambio se cree sin embargo que es más fácil cambiar a las otras personas para que se adapten a uno que modificarse uno para adaptarse al entorno. Las estrategias para cambiar a los otros incluyen echarles la culpa, exigirles, ocultarles cosas y negociar. El resultado habitual es que la otra persona se sienta atacada constantemente y no cambie en absoluto. El supuesto fundamental de este tipo de pensamientos es que la felicidad de uno depende de los actos de los demás.

10 Etiquetas globales

Etiquetar es ponerle rótulo a las personas o a las situaciones a partir de algún hecho o circunstancia. Si alguien no presta alguna cosa es etiquetada de egoísta. Si una persona se muestra poco bulliciosa en el grupo un par de veces ya queda etiquetada de aburrida. Estas ideas pueden contener algo de verdad pero lo malo de los rótulos es que ignoran toda evidencia contraria convirtiendo la visión de las cosas en algo muy rígido y rutinario.

11 Los debería

La persona con esta distorsión tiene una «lista interior» de normas rígidas y estereotipadas sobre como «deberían» comportarse o actuar tanto ella como los demás. Si se trasgreden esas normas internas se enoja mucho, o se siente muy culpable si es ella misma quien las viola. Como resultado de esto a menudo se termina adoptando la posición de estricto juez y encuentra permanentemente faltas en otros o en sí mismo. Si los demás no actúan consecuentemente a sus criterios se irrita o se pone intolerante. Supone que todos «deberían» conocer las reglas y «deberían» seguirlas.

12 Tener razón

Uno tiene que probar continuamente que su punto de vista es el correcto. Se pone siempre a la defensiva no interesando la opinión del otro sino defender su idea. Es como que uno nunca se equivoca. Las personas con este tipo de opiniones raramente cambian porque no suelen escuchar nuevas informaciones, todo lo que no encaja en lo que ya creen lo ignoran y suelen considerar que tener razón es más importante que mantener unas buenas relaciones personales.

13 Culpabilidad

La persona con esta distorsión experimenta alivio cuando encuentra quién es el culpable o responsable de alguna situación. Pero esto, a menudo implica que es el otro el que se ve forzado a convertirse en responsable de elecciones y decisiones que, en definitiva, son también responsabilidad de uno. Algunas personas, de manera preferencial, vuelcan la culpabilidad sobre ellas mismas. Así constantemente se preocupan por creerse incompetentes, estúpidas, insensibles o muy emotivas.

14 Falacia de la recompensa

La persona con esta distorsión se comporta «correctamente» en espera de una recompensa. Por lo general llega a agotarse física y mentalmente trabajando y pensando que su esfuerzo será reconocido y recompensado por quien uno estima (Dios, los hijos, el cónyuge, el jefe).

15 Sobregeneralización

Se tiende a hacer una conclusión válida para todo a partir de un solo hecho, generalmente poco relevante, ignorando cuidadosamente todo lo que pueda contradecirla. Así si uno se marea realizando un viaje en colectivo nunca realizará otro. Esto conduce a una vida cada vez más limitada porque si ocurre algo malo una vez se esperará que ocurra eso una y otra vez.

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