Ejercicio con imágenes mentales


Leo en la página del psicólogo clínico Ricardo Ros un extracto del contenido del libro “Stop a la ansiedad”. Transcribo aquí el siguiente ejercicio mental que puede ayudar en la lucha contra la fobia social:

¿Cómo haces para pensar? Nos ponemos en comunicación con el mundo a través de nuestros sentidos. Los estímulos exteriores llegan hasta nuestro cerebro a través de las distintas terminaciones nerviosas que se encuentran en los ojos, oído, piel, lengua, nariz. Si te fijas, también pensamos a través de los sentidos. Ves imágenes mentales en tu cabeza, oyes mentalmente conversaciones o tu propio pensamiento, sientes sensaciones internas… Así lo hacemos todos, tu también, a no ser que vengas de Marte. Pero si no vienes de Marte, esto que te voy a decir está dirigido directamente para ti.

Piensa en lo que te ocurre. No te preocupes, estas en buenas manos, no te va a pasar nada. Pensar en eso, ¿te produce un cierto malestar ahora mismo? ¿Es algo que ves? ¿Es una imagen tuya o de otras personas? ¿O es algo que escuchas dentro de tu cabeza? Quizás sea tu propia voz diciéndote algo, como cuando reflexionas. O quizás sea la voz de otra u otras personas. También puede haber algún ruido o música. ¿O es algo que sientes en alguna parte de tu cuerpo? Eso que te ocurre, ¿tiene sabor o un olor determinado? ¿O es una mezcla de todos esos componentes? Ves una imagen que tiene sonido y también sientes algo, como, por ejemplo, una bola en la boca del estómago?

En esta página te voy a explicar un ejercicio para eliminar la ansiedad si lo que haces al pensar en la ansiedad es una imagen mental. Si piensas con palabras o a través de sensaciones, encontrarás ejercicios en otro sitio.

Me has dicho que cuando piensas en lo que te produce malestar haces imágenes. Son imágenes mentales, en tu cabeza. Si yo te digo “piensa en la Torre Eiffel”, en tu cabeza se forma una imagen de esa torre. Cuando piensas en lo que te ocurre haces una imagen también en tu cabeza, ¿no es eso?

Fíjate ahora si tú estas en esa imagen, si te ves a ti mismo, o si no te ves a ti mismo, sino a los demás, sin verte a ti mismo. Te lo explico mejor. Puedes ver tu imagen, tu cara, tu cuerpo o puedes ver a través de tus ojos todo lo que hay en el exterior. Cuando tú miras a través de tus ojos, no te ves a ti mismo, sino sólo lo que hay fuera de ti (puedes ver tus manos, pero no tus ojos).

Existen, por lo tanto, dos posibilidades. Que la imagen que haces de lo que te ocurre sea una imagen en la que aparece una imagen tuya, o bien que sea tal como lo ves cuando miras a través de tus ojos.

Cuando piensas en una imagen en la que ves a través de tus ojos, pero no te ves a ti mismo, hablamos de imagen asociada. Una imagen disociada es cuando te ves a ti mismo en esa imagen como si fuera otra persona la que está viendo esa imagen.

Para poder ayudarte es muy importante que distingas entre estos dos tipos de imágenes. Fíjate bien en esta imagen. Imaginemos que tú eres la persona rubia que está a la izquierda. Estás hablando con la otra persona morena que está a la derecha de la imagen. En este caso, tú que eres la persona rubia estás viendo la imagen desde fuera de tus ojos, puesto que ves a la persona morena pero también te ves a ti mismo desde fuera.

Y observa la diferencia con esta otra imagen que viene a continuación. Tú sigues siendo la persona rubia, pero como estás viendo a través de tus ojos, no te ves a ti mismo, sino que ves únicamente a la otra persona.

Primero te voy a dar instrucciones para el segundo caso, si lo que estas haciendo es una imagen asociada en la que fuera como si vieras a través de tus ojos, sin verte a ti mismo.

Presta atención. Lo primero que quiero pedirte es que imagines otra imagen en la que estas bien, con tranquilidad. Puede ser una imagen hace mucho o poco tiempo, cuando tú quieras. Pero necesito que esa imagen sea disociada. O sea, una imagen en la que te ves a ti mismo y en la que te encuentras bien, a gusto, con tranquilidad, paseando, un día de excursión, una fiesta de cumpleaños, lo que quieras, con tal de que te veas a ti mismo disfrutando de ese acontecimiento.

Te dejo tiempo para que busques esa imagen. Si miras hacia arriba te será mucho más fácil encontrarla.

¿La tienes? Muy bien. Se trata de una imagen en la que te sientes bien. Y notas que te sientes bien al recordarla. Voy a darte instrucciones para descodificar el pensamiento que te produce ansiedad.

Piensa primero en la imagen mala. Recuerda que todo lo estamos haciendo con la imaginación. Y con la imaginación podemos hacer cualquier cosa. No existen fronteras para nuestra imaginación. Y tu tienes mucha.

Ponle brillo a la imagen mala y trata de sentir en toda su intensidad esa mala sensación. En la televisión, a veces, acercan o alejan una imagen o dividen la pantalla en pantallitas más pequeñas, ¿lo recuerdas?. Bien, pues una vez tengas la imagen mala con todo su malestar, abre una pantallita más pequeña en la que quiero que proyectes la otra imagen buena, esa en la que te sientes especialmente bien. Esa imagen posiblemente este más borrosa o desenfocada. Es lógico, es pequeña. Pero quiero pedirte que rápidamente, en menos de un segundo, amplíes esa imagen buena hasta tapar a la otra, a la mala. Y mantén así, la imagen buena, durante cinco o seis segundos. 

Te lo voy a repetir. Imagina la imagen mala y trata de sentir lo máximo posible ese malestar. Cuando lo tengas, abre una pantallita en una esquina y proyecta la imagen buena. Y entonces, rápidamente, en menos de un segundo, amplía esa imagen buena hasta ocupar toda la pantalla y tapar, por lo tanto a la mala. Puedes ocupar todo el tiempo que quieras en tratar de sentir la sensación mala, pero lo más importante es que en cuanto tengas la imagen buena en una esquina, rápidamente la hagas grande. Hazlo, por favor una sola vez.

Muy bien. Ya lo has hecho una sola vez. ¿Ha sido difícil? Si ha sido difícil también puedes hacerlo de otras maneras. Por ejemplo, a veces, en la televisión, una pantalla gira sobre sí misma, como sobre un eje vertical, y cuando aparece el otro lado de la pantalla, la imagen ha cambiado. Otras veces, toda la imagen se concentra rápidamente en un punto central y después, también rápidamente, ese punto se convierte en otra imagen. Cualquier fórmula nos sirve.

De acuerdo, vuelve a hacerlo. Pero hazlo, por favor, una sola vez. Te pido que lo hagas una sola vez, porque quiero que el cambio en las imágenes sea siempre en una sola dirección. ¿Recuerdas la película “Regreso al futuro”, en la que las escenas se repetían una y otra vez? Eso es lo que quiero pedirte, que repitas lo mismo, en una sola dirección, una tercera vez.

Hazlo, te dejo tiempo.

Estupendo. Supongo que esta tercera vez ya ha sido más fácil. Esto es como un viaje. ¿Dónde es el sitio al que has viajado más alejado de tu domicilio? ¿Lo recuerdas? Muy bien. Haz lo mismo por cuarta vez. Pero recuerda, una sola vez, en una sola dirección. Cada vez es más fácil, ¿verdad?.

Ese sitio alejado de tu domicilio en el que estuviste una vez, ¿era bonito? ¿Qué es lo que más te gustó?.

Ahora quiero pedirte que lo hagas por quinta y última vez. Muy bien.

¿Qué ha pasado con la sensación que te producía malestar a medida que lo has ido haciendo? ¿Ha cambiado? ¿Ha dejado de molestarte? ¿Quizás deberías hacerlo alguna vez más? Pero recuerda que no quiero que lo hagas más que en una sola dirección. Hazlo una vez, piensa en otra cosa y vuelve a hacerlo.

Esta entrada fue publicada en Fobia Social, Terapia. Guarda el enlace permanente.

6 respuestas a Ejercicio con imágenes mentales

  1. Vero dijo:

    Le tengoo miedoo ala gente q puedo hacer… No puedooo mantener una platica bien por q siempree me pongoo nerviosa y cuando estudio no me consentro por estar pensandoo q todo lo areee mal q agoo ayudaaa!! Vero_7_1991@hotmail.com

    Me gusta

  2. javier viso dijo:

    cuales son lo sintomas q puede presentar q sufre de ansiedad se puede curar con pastillas paRA EL ESTRES

    Me gusta

  3. Alberto dijo:

    Gracias Enrike. Lo que has publicado es el extracto de uno de los capitulos del libro Stop a la ansiedad. No se trata de un libro electronico, sino de un libro en papel de 352 paginas que va acompañado de seis CDs. Yo se lo regale a mi madre y le ayudó a salir de una ansiedad que tenia desde hace nueve años. Este metodo se puede encontrar en http://www.magalian.com

    Me gusta

  4. Yoldir dijo:

    QUE SANOCHE ME AYUDA CON MIS MIEDOS. MUCHAS GRACIAS. ¿ALGUIEN SABE DONDE PUEDO ENCONTRAR MAS TRABAJOS COMO ESTE?

    Me gusta

  5. LIZZY dijo:

    CHEVRE GRACIAS DE HECHO ME SIRVIO , LO VOY A PONER EN PRACTICA MAS SEGUIDO ..

    Me gusta

  6. required dijo:

    “Ahora quiero pedirte que lo hagas por quinta y última vez. Muy bien.” Gracias por los ánimos. Pensé que me estaba equivocando, menos mal.

    Me gusta

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión / Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión / Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión / Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión / Cambiar )

Conectando a %s